热身

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上半身

• 拉伸胸肌: 大臂抬高水平 45 度, 腿弓步, 身体往前压, 朝另一侧旋转; 左右各重复 5 次
• 伟大拉伸: 两侧各做一次
• 弹力带绕肩: 10 个来回
• 弹力带面拉: 10 次
• 平板支撑: 两组, 每组 30 秒

下半身

• 伟大拉伸
• 青蛙趴
• 拉伸小腿
• 侧蹲
• 激活臀中肌
• 平板支撑

髋部

松解：大腿外部、臀部、髋内收肌 拉伸：髂腰肌、臀大肌、下蹲帼绳肌拉伸

灵活性训练：

• 转髋：坐姿、蹲姿、站姿
• 青蛙趴

肩部

松解：胸小肌、肩后侧

激活前锯肌