来源：
准备工作
💡 弹力带（引体向上辅助带） 最好买三根，用于匹配不同的训练部位
- 日常热身激活（5kg/10 磅）
- 日常训练负重（20kg/45 磅）
- 进阶训练负重（35kg/80 磅）
💡 哑铃 已经买了，总重 30kg，单个最高 15kg
训练目标
增肌：力量训练 100% 减脂：力量 80%，有氧 20% 塑形：力量训练 85%，有氧 15%，如果本来就是瘦子就纯力量训练 增肌同时减脂：力量 90% 有氧 10% 同时严格控制饮食
塑形
推荐使用二分化
无氧训练
有氧训练
三选一：
- 正常走：25 分钟
- 强度有氧：10 分钟
- 登山跑
- 收腹跳
- 开合跳
- 高抬腿
- 中等强度：
- 爬楼梯、小幅度跳动、快走 15 分钟
训练频率
- 练 1 休 1 或者练 2 休 2
- 有氧每次都做
饮食安排
- 多吃蔬菜和高蛋白
精确计算：
- 每日摄入碳水：2~2.5g/kg
- 蛋白质：1.2~1.4g/kg
- 脂肪：0.55~0.7g/kg
塑形饮食
💡 58 kg 体重：
- 碳水：约 120g
- 蛋白质：约 75g
- 脂肪：约 36g
时间进度
基础差 → 有基础：2~3 个月
增肌/减脂/增肌同时减脂
无氧训练
四分化：
- 胸（俯卧撑类、卧推类、负重类、臂屈伸类）
- 背（划船类、俯身提拉类、弯举类）
- 腿（深蹲类、箭步蹲、硬拉、臀桥）
- 肩（推举类、提拉类、前平举、侧平举）
具体计划：
有氧训练
看视频吧
训练频率
练 3 休 1：胸背腿休胸背肩
饮食安排
- 每日摄入碳水：3.5~4g/kg
- 蛋白质：1.4~1.6g/kg
- 脂肪：0.55~0.7g/kg
增肌饮食
💡 58 kg 体重：
- 碳水：约 220g
- 蛋白质：约 75g
- 脂肪：约 36g
其他要点
腹肌训练
通用技巧
- 增加肌肉张力时间：增长离心时间
- 增加训练重量和组数
增加/降低难度
增加难度：
可以逐渐将第一阶段的动作替换成第二阶段的动作，替换完之后增加后面两个动作，循序渐进。
可以用更大的重量更少的 RM，动作可以增加 1~2 组。不过前三个动作不要在 8 次以下，后面的动作不要在 10 次以下
降低难度：
可以去掉后面的动作，不过前三个不能去掉